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Es sah mal so aus, als sei der Schlaf die letzte Bastion der unbeobachteten Entspannung, der einzige Ort dieses Planeten, an dem wir vollkommen ohne Selbstoptimierung einfach vor uns hin drusseln können. Sein in seiner entspanntesten und am wenigsten präsentablen Form.  Chillen ohne Zwang zur Produktivität. Wo wir mit ungemachten Haaren in beuligen Hosen stecken und der Welt ein ‚Bitte nicht stören‘ Schild entgegenhalten.

Vorbei.

Vor 100 Jahren schliefen die Menschen im Schnitt 9 Stunden täglich, heute heißt es, zwischen 6 und 8 Stunden Schlaf gelten als normal. Man könnte denken, die z.T. sehr harte körperliche Arbeit hätte das erhöhte Ruhebedürfnis  unserer Vorfahren bedingt, aber wahrscheinlich ist die heute kürzere Schlafenszeit auf zwei Faktoren zurückzuführen: Die Elektrifizierung und unser Verständnis von (Frei)Zeit. Mit der Möglichkeit, jederzeit Licht zu haben und den Tag in die dunklen Stunden auszudehnen, gab es eine längere aktive Phase und der Schlaf wurde eingekürzt. Zudem haben wir heute, obwohl faktisch freie Zeit vorhanden ist, immer das Gefühl, zu wenig Zeit zu haben und noch so viele Dinge, die erlebt oder erledigt werden wollen.

Die aktuellen Zahlen sehen so aus: Ein Gesundheitsreport der DAK von 2017 besagt, dass 80% der Arbeitnehmer  schlecht schlafen, insbesondere Schichtarbeiter, was nicht verwunderlich ist. Die permanente Anpassung an einen neuen Schlaf-Wach-Rhythmus ist extrem anstrengend, denn eigentlich ist der Mensch ein tagaktives Wesen und jede Veränderung der Ruhezeiten konsumiert Energie. Nicht umsonst haben Schichtarbeiter eine durchschnittlich zwei Jahre verringerte Lebenserwartung, ihre ‚Lebenskraft‘ ist offenbar irgendwann erschöpft bzw. um es wissenschaftlicher zu beschreiben, ihre erhöhten Spiegel an Stresshormonen im Blut verhindern das Ausschütten von HGH (Wachstumshormon), dieses ist für Reparatur- und Regenerationsprozesse zuständig. Ohne Erholung altert der Körper schneller und wird anfälliger für Erkrankungen.

Ein Teil der Betroffenen (50%) versorgt sich selber mit freiverkäuflichen Schlafmitteln aus der Apotheke, der Teil, der zum Arzt geht wird hoffentlich von diesem auf psychische Stressfaktoren hin befragt.

Was passiert beim Schlafen?

Im Laufe des Tages sinkt unsere Körpertemperatur und am Abend, wenn wir bereit sind uns hinzulegen, verringert sich auch der Blutdruck. Das Hormon Melatonin wird ausgeschüttet und unterstützt das Einschlafen. In den verschiedenen Phasen des Schlafes, der mal tief und mal oberflächlicher ist, kommt der Körper zur Ruhe, Emotionen können im Sinne einer Psychohygiene verarbeitet werden  und das Gehirn leistet z.T. Schwerstarbeit. Nicht nur werden Inhalte des Bewusstseins aufgeräumt und formatiert, neu Erlerntes wird offenbar tiefer verankert. Ja länger die Nacht dauert, umso weniger tief sind die Tiefschlafphasen und vor dem Erwachen am Morgen steigt der Cortisolspiegel und leitet den Aufwachprozess ein. Der Schlaf- Wach-Rhythmus gehört zu den sog. Circadianen Rhythmen, weil er regelmäßig innerhalb von 24 Stunden abläuft und einem bestimmten Muster folgt.

Was kann mir helfen, meinen Schlaf zu ruinieren?

Ehe wir schauen, was den Schlaf verbessert, werfen wir mal einen Blick auf mögliche störende Faktoren.

Das sind neben Stress und der Unmöglichkeit, innerlich abzuschalten, evtl. Störungen im Hormonsystem (Schilddrüse, Wechseljahre, Nebennierenrinde) oder Verdauungstrakt (Bauchhirn und Großhirn sind gekoppelt und in Wechselwirkung). Diese Fragen müssen medizinisch durch Arzt oder Heilpraktikerin geklärt werden.

Wenn ich die Wahrscheinlichkeit für schlechten Schlaf fördern möchte, sollte ich möglichst spät und möglichst schlecht Verdauliches essen, damit mein Magen noch so richtig voll ist und mein Körper Energie zum Verdauen benötigt. Vielleicht könnte ich sogar etwas essen, was im Darm gärt und Fuselalkohole entstehen lässt, die müssten dann die ganze Nacht von der Leber abgebaut werden, was uns schon mal zwischen 1 und 3 Uhr nachts aus dem Schlaf holt (die Leberzeit der chinesischen Organuhr). Dann kann ich natürlich auch noch ohne Rhythmus meinen Tag gestalten und immerzu zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehen – so, wie ich auch nicht regelmäßig esse halt. Ich könnte auch bis zur letzten Minute, bevor ich das Licht lösche, noch auf mein Smartphone/Tablet/TV gucken. Das blaue Licht des Bildschirms verhindert die Ausschüttung von Melatonin – wie soll ich da rasch einschlafen? Überhaupt Licht! Dunkelheit wird doch überschätzt, oder? Mich stört das künstliche Licht nicht, welches von draußen reinscheint – leider aber meine neuro-vegetative Steuerung, die besagt nämlich etwas vereinfachend: Dunkelheit=Schlaf, Helligkeit=Aktivität. Ach so, ich muss natürlich auch nachts über Smartphone erreichbar sein, also liegt das Ding neben dem Kopfkissen und ist nicht auf Flugmodus (‚Ausschalten? – Bist du verrückt? Hat das überhaupt einen KNOPF dafür??‘). Ach ja, und Lärm kann ich ausblenden, stört mich nicht – hab eh Tinnitus…..

Und wenn ich dann nicht einschlafe oder aber zwischendurch erwache, ist es extrem wichtig, mir den Kopf zu zerbrechen und über alle die Dinge nachzudenken, die ich tagsüber nicht lösen kann. Ist doch bekannt, dass die besten Lösungen und Ideen einem immer in schlaflosen Nächten einfallen, oder? Und nicht, wenn man ausgeschlafen und mit genügend Abstand mal ruhig darauf guckt!

Ok, im ernst: Was unterstützt einen guten Schlaf?

Alles, was einen geordneten, regelmäßig wiederkehrenden Rhythmus aufweist, unterstützt uns. Ja, es klingt langweilig, aber unseren Körper freut es: immer die gleichen Essens- Arbeits- und Schlafzeiten findet unser Körper extrem wohltuend und die Zuverlässigkeit der Wiederholungen entspannend. Nicht aufregend, aber ….. gut halt.

Struktur und Schlafhygiene könnten also so aussehen: Wenn ich anfällig bin für die aufmunternde Wirkung von Kaffee (und das wissen wir meist erst, wenn wir ihn mal weglassen), trinke ich ab dem frühen Nachmittag keinen Kaffee mehr (und kein Guaranagetränk o.ä.). Ich lege mich ab Nachmittag auch nicht mehr hin. Am Abend nehme ich eine gut verdauliche Mahlzeit ein (eher also warme und gekochte Speisen als Rohkost), meide Alkohol (der nur eine Pseudomüdigkeit verursacht) und höre spätestens 30 min vor dem Zubettgehen auf, auf irgendeinen Bildschirm zu schauen. Aus! Wenn ich das mag, kann ich eine Entspannungsmethode anwenden (Muskelentspannung, Pranayama  – Atemübungen, Hörbuch, Spazieren gehen) um mein Nervensystem langsam runter zu fahren. Oft wird geraten, ab 18 Uhr keinen Sport mehr zu machen. Hm, ein wenig auf dem Stepper tanzen ist kein Sport, das macht wach, ganz klar. Aber wenn ich um 18 Uhr zum Lauftraining gehe, dann powere ich mich da aus, fühle mich auf angenehme Art körperlich erschöpft und danach werde ich reflektorisch ganz parasympathikoton. Das hilft, runterzukommen. Außerdem baut Sport Cortisol ab. Die gewählte Schlafengehzeit halte ich ein (Abweichung +/- 30 min). Im Schlafzimmer ist es angenehm temperiert, es ist gelüftet, das Zimmer kann abgedunkelt werden und es ist ruhig. Die Uhr drehe ich um. Kein Mensch muss wissen, wann er nachts erwacht wenn er nachts erwacht.

Dann gibt es den Rat, bei nächtlichem Erwachen das Bett zu verlassen (‚Das Bett ist zum Schlafen da, nicht zum sich wach Rumwälzen!‘). Das verstehe ich im Prinzip. Geraten wird dann auch oft, zu lesen oder sich abzulenken, bis die Müdigkeit wieder einsetzt. Es könnte allerdings sein, dass wir uns so indirekt belohnen, daher schlage ich vor, nachts etwas zu machen, was man nicht gerne macht, was echt nervt – Steuerunterlagen suchen, bügeln, egal. Bitte mal ausprobieren!

Ich glaube nicht an Wecker. Ich finde Wecker faschistoid. Und am schlimmsten sind die, die wissen, dass ich Montag bis Freitag immer geweckt werden muss, obwohl ich vielleicht nur einmal früher raus muss. Ein Instrument, uns aus unserem Schlafrefugium zu vertreiben. Hätte es Wecker nicht schon gegeben, der Neoliberalismus hätte sie erfunden.  ‚Ein Gerät, zu knechten sie und sie aufzuscheuchen….‘ so hätte es wohl Tolkien beschrieben. Meine Überzeugung ist, dass wer vernünftig schläft, auch von alleine und fit aufwacht. Natürlich muss jeder mal früh einen Flieger erreichen oder hat sonst wie Termine, aber im Allgemeinen sollte das Erwachen spontan und selbstbestimmt sein dürfen! Klingt revolutionär, oder?

(Erlaubte) Hilfsmittel

Um die Rhythmisierung des Körpers zu unterstützen und damit auch den Schlaf-Wach-Rhythmus, finde ich den LifeTuner der Firma BioKat sehr gut. Es handelt sich um ein kleines Gerät (genauer, das kleinste Magnetfeldsystem der Welt, nur 45g schwer), welches dicht am Körper getragen wird und über 8 Festprogramme die Tonisierung (Anregung, tagsüber) oder Sedierung (Entspannung, nachts) des Körpers unterstützen kann. Ich selber nutze einen LifeTuner um z.B. bei Flugreisen über Zeitzonen hinweg den Jetlag zu mindern und habe persönlich gute Erfahrungen damit gemacht. Die Charité in Berlin macht gerade eine Studie zum Einsatz des LifeTuners bei Jetlag. Das Programm 8, das so stark anregt, dass ich es nur vor sportlichen Wettkämpfen nutze, ist mein ‚legales Doping‘ vor Rennen – und danach leite ich mit Programm 2 eine schnelle Regeneration ein.

Hier ist der Link zur Seite: https://www.bio-kat.de/wellness